Acest mușchi glute de unică folosință este poziționat de -a lungul șoldului și este răspunzător pentru răpirea șoldului (îndepărtându -vă piciorul departe de linia mediană a corpului dvs.) și servind pentru a furniza stabilitate în timpul plimbării. Intră în mișcare ori de câte ori pășești pe un picior, plimbă -te, alerga sau lunge [1]. Dacă totuși lovești PR-uri în tren, nu provoacă dureri nejustificate, primești o conexiune excelentă a minții-musculare și nu există nicio altă dorință să o modifice, atunci nu o schimba!
Activarea este de a face publicitate hipertrofiei glutei pentru a construi mai mult mușchi și putere. Indiferent de sex, cele mai eficiente antrenamente cu glute vă vor ajuta să vă atingeți țintele de coaching glute. Cu valorile MVC stabilite, am avansat cu testarea unei game largi de exerciții de glute în stil.
Fiecare exercițiu a fost efectuat într -un mediu gestionat pentru a asigura consistența membrilor. În perioada de relaxare de 5 minute, unitățile Bethaeen a fost folosită pentru a asigura cel mai mult efort pe parcursul fiecărei analizări.
Aceste acțiuni stabilesc stagiul pentru cele mai bune antrenamente glucate, asigurându -se că glutele tale sunt trasate și pregătite pentru lucrările înainte. Studiile procedate pentru o evaluare a celor mai eficiente antrenamente de glute și metode de expertiză care vă pot transforma exercițiile.
Tensiunea musculară este printre principalii factori de creștere a mușchilor, astfel încât încărcarea mușchiului pe toată gama de mișcare poate contribui la transmiterea avantajelor pozitive de biuiliere musculară. Antrenamentele cu glute sunt doar eficiente atunci când sunteți specializați în țesuturile musculare adecvate. Alegeți greutăți pe care le puteți gestiona confortabil, efectuați fiecare repetare pentru a vă pregăti fără probleme, pentru a vă pregăti cu o variație completă de monedă, iar realitatea simțiți că zona cu fundul uper funcționează pentru a face o dezvoltare optimă. de astăzi vor defini glutele superioare, ce țesut muscular trebuie să preparați și unul dintre cele mai bune sfaturi pentru creșterea glutelor și construirea acelui raft. De asemenea, vom evalua 10 dintre cele mai bune rutine de antrenament cu fund mai înalt pe care trebuie să le adăugați în rutina Acest tren este uneori cunoscut sub numele de Glute Trage printr -o cauză bună; Acesta lovește aceste glute oneroase dacă este realizat în mod corespunzător.
De la anatomia mușchilor glute, la cele mai eficiente antrenamente pentru construirea mușchilor și puterii mai mari. Și atunci le vom pune pe toate colectiv într -un singur exercițiu de glute eficient.
Le puteți face pe toate, cu toate acestea, am sugera să sugerați aproximativ cinci sau șase pentru a vă încorpora în rutina dvs. preferată de antrenament. A respectat efectuarea fiecărui transfer timp de 30 de secunde și lucrează -ți metoda până la 60 de secunde complete, dacă asta se simte potrivit pentru tine.
De asemenea, puteți depinde de repetiții - de cele puțin 10 până la 12 repetări ale fiecăruia.
Este vorba despre îmbunătățirea energiei generale, îmbunătățirea performanței atletice și chiar leziunile de prevenire. Ceea ce doriți să faceți astfel încât să rehailitați mușchiul este întins, concentrat pe exerciții de stanghning și, eveniment, un pic de exercițiu aerobic care ajută la obținerea oxigenului să curgă în zonă. Este important să faceți acest lucru cu ușurință, de fapt, dar un nivel de păstrare cu mușchiul un pic va ajuta la o ens de înscriere că nu se rigidă.
Pentru a stimula creșterea și creșterea glutei, există unele practici pe care le puteți încorpora în antrenorul dvs. pentru optimizare. Dacă sunteți fapte pentru a vă dezvolta glutele, nu uitați să încorporați aceste variabile. În partea de jos a mișcării, ei practic sunt o monedă intensă. Indiferent, dacă doriți glute mari, deseori bulgari au tăiat squarts.
Și totuși, indiferent de importanța lor evidentă, o mulțime de oameni își neglijează glutele cu totul sau îi pregătesc cu mișcări ineficiente. Glutele sunt de fapt un elegant de trei mușchi și unde lucrează în mod obișnuit împreună, fiecare trebuie dezvoltat pentru a optimiza aspectul și performanța. Având în vedere cât de prevaler este scăderea durerii de spate, este sigur să spunem că aproape toată lumea ar profita de la o pregătire ulterioară a glutei. Știu, cum examinează o altă favourită glute, din nou ghemuit? Ei bine, o cercetare a descoperit că bulgarul a tăiat ghemuitul pune o cerere mult mai mică pe articulația genunchiului decât un ghemuit din spate și, prin urmare, ar putea prezenta o alternativă sensibilă pentru persoanele care suferă de dureri de genunchi [6]. Glutele sunt făcute din trei țesuturi musculare, toate lucrând colectiv pentru a oferi feluri și funcții în activități de zi cu zi și antrenamente.
Un exercițiu pentru acest lucru este lovitura de aspect, pentru care vă folosiți o bandă mini de rezistență. Totuși, dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dur, vă sugerez să observați sfaturile pentru tracțiunea de șold cu un singur picior și să ridicați unul sau ambele tors și picioare. Acesta este un tren în care vă puteți ocupa de diverse greutate atunci când sunteți obișnuit cu trenul. Pentru a evita durerea de la barbara grea, așezați un prosop pliat, o rogojină de yoga sau ceva similar cu bara și osul pubian. Dacă optați pentru a face plămâni în loc, puteți experimenta cu pasul înainte (ca în interiorul GIF de mai sus) sau înapoi, și puteți vedea care se simte mai sus și vă oferă cel mai bun contact muscular glute.
În timp ce rutinele anterioare de antrenament compuse sunt alegerea pentru a lucra o serie de țesuturi musculare pe timpul identic, extensiile de șolduri sunt excelente pentru concentrarea pe glute într-o metodă mai vizată. Glutele tale sunt țesuturile musculare ale corpului corpului tău, răspunzate pentru extensia șoldului, rotația interioară și externă și răpirea, ceea ce face posibilă mersul, alergarea, sări și schimbarea cursului. În diferite cuvinte, glutele tale te ajută să te miști și să -ți păstrezi pelvisul aliniat pentru a ajuta la o postură adecvată și pentru a preveni durerile de spate. Vă prezint două efecte rutine de antrenament de activare a glutei care se concentrează pe aceste fibre de pradă și nu necesită mașini de fitness. Mulți oameni își aruncă greșit leir ușor spre exterior, ceea ce implică gluteus medius sau minimus ca înlocuitor. Acest lucru aruncă o privire este special pentru gluteus maximus, deci concentrați -vă doar pe activarea acelui mușchi. Cu siguranță, este bine să ai o pradă ucigașă, cu toate acestea, acțiunile de construire a glutei transcend apelul vizual.
În schimb, un avansat mai mult dintre noi poate plasa un Dumbell, Kettlebell sau o placă de greutate peste șoldurile lor pentru a se reduce problema trenului. Creați -vă antrenamentul personal de glute superior cu Hevy și monitorizați -vă progresul. Acest lucru este similar cu trenul Step Up, dar cu cardio constant să se concentreze pe bunăstarea generală cardiovasculară. Adâncimea poate fi diferită pentru a îndeplini orice obiective de fitness din elevator are în gânduri. În plus, ajută la construirea stabilității miezului prin implicarea țesuturilor musculare profunde cu spatele și toate straturile abdomalilor.
Scrieți exercițiile pe care trebuie să le faceți în exercițiul dvs. dinainte, astfel încât să găsiți o modalitate de a rămâne cu un program regulat și de a avea un plan. În timp ce moare au multe proteine la fel de multe surse animale, evidențiază pentru a le arunca chiar într -o masă din când în când pentru a incasa proteine și pentru a obține multe vitamine suplimentare.
Dacă sunteți vegetarieni sau vegani și doriți o aprovizionare de încredere cu proteine vegetale, leguminoasele similare cu lintea sau fasolea ar putea fi în plus ceea ce căutați.
Somonul are în vedere una dintre sursele medicale de proteine și o masă fantastică pentru a dezvolta pradă! Dacă doriți să adăugați unele într-un bol de orez sau aveți nevoie de un fel de mâncare major pentru a merge alături de legumele dvs., adăugați condimentele preferate într-o bucată de somon cu patru haluri. Obiectați -vă gluteus medius și gluteus minimus cu rutine de antrenament cu glute care folosesc răpirea. Pașii de atenție laterali cu bandă sunt o modalitate excelentă de a lucra în opoziție cu rezistența, pe măsură ce faceți pași teterali spre aspect. Poate doriți o bandă de rezistență mică, de tip, să efectueze acest exercițiu. Mușchii tăi glute sunt puternici și includ subdiviziuni complexe. Acest lucru înseamnă că, ca grup muscular, vor face față cu mult mai multă cantitate, mulțumesc mușchilor tăi diferiți. În plus, gluteus medius este format din fibre musculare mai lente , care răspund corect la rutine de antrenament cu volum mare. Dacă doriți să obțineți rapid un glute mai rotunjit, trebuie să le exersați 2 sau mai multe cazuri în fiecare săptămână, cu multe seturi și repetări. Pentru a obține cu adevărat una dintre cele mai bune caracteristici, o altă denivelări în frecvență este cu adevărat utilă și, de asemenea, puteți merge la 4x sau cam atât de antrenor pentru grupul muscular și poate chiar mai mare. DeLoad ar putea fi efectuat în anumite moduri, cu toate acestea sugestia noastră este să luăm unități la Mev pentru întreaga săptămână. Sarcina de a fi sarcina săptămânii 1 pentru jumătatea primară a săptămânii și a ½ din sarcina săptămânii 1 pentru a doua repriză. Reprezentările trebuie să fie aproximativ jumătate din toate repetările săptămânii 1 pentru toate seturile prin săptămâna de decol. Acest lucru face ca DeLoad să fie foarte ușor, ceea ce este întregul punct, deoarece antrenorul dur nu reduce oboseala!
Dacă doriți să vă ridicați bum -ul, trebuie să luați în considerare să vă antrenați gluteus medius. Două până la anatomia sa pură, se află pe o parte mai sus a fundului, mai aproape de talie, ceea ce vă oferă profilul „arc lateral” al unui fund rotunjit. Trebuie să vă schimbați selecția de exerciții pentru a vă asigura că atingeți toate cele trei țesuturi musculare glute și să construiți o energie mai mare a fundului.
Dacă nu ați simțit nimic din testul de activare a glutei - sau ați simțit -o ca rezultat al piciorului dvs. - este timpul să învățați să vă activați glutele. Dacă nu aveți un control neuromuscular priceput al glutei max, acesta scade eficacitatea exercițiilor glute pe care le -ați efectuat. Prin încorporarea unui număr de exerciții de activare a glutei, veți avea flexibilitatea pentru a vă oferi medie de glute în control.
Există prea multe avantaje ale plimbării de a număra - dar creșterea musculară are în vedere unul dintre ei? Plimbarea pentru a construi mușchiul este fezabilă, în special dacă sunteți nou în fitness. Cu toate acestea, capsul cardio trebuie să fie amestecat cu antrenament energetic și alți factori pentru a obține câștiguri vizibile, întregi. Fizicul tău se ocupă de o linie dreaptă de la genunchi până la umeri - dacă te găsești arhivând pe înălțimea mișcării, te străduiești să -ți reduci gama de mișcare abia și să -ți implici miezul. Păstrați accentul principal pe glutele și hamstrings -ul dvs. pentru a alimenta mișcarea. Ulterior, combinată cu activarea sa ridicată a lui Gluteus Maximus, aceasta este probabil cu siguranță unul dintre cele mai bune antrenamente glute pe care sunteți în poziția de a face, care vizează un câștig masiv de mușchi, oferind Medius și minimus o dragoste suplimentară. Menținerea glutelor dvs. puternice și utile nu va profita doar rutina generală de sănătate, dar, în plus, vă va îmbunătăți mișcarea practică-sau modul în care vă deplasați activitățile de zi cu zi. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cu glute pentru a vă oferi în spatele unui lift, străduiți -vă aceste mișcări simple. Jeff Cavaliere este un kinetoterapeut, antrenor energetic și creator al aplicațiilor de antrenament Athlean-X și a suplimentelor Athlean-RX.
Pachetele sale produc realizări „de nivel următor” în dimensiunea musculară, greutăți și performanță pentru sportivii profesioniști și oricine dorește să construiască în fizicul atletic muscular. Aceste mișcări atletice vă pot activa și consolida glutele fără a avea intervale avansate de fitness sau greutăți mari.
Pe măsură ce o resetare a picioarelor dvs. sunt înclinate la nivelul rundei 30, acest lucru creează rigiditate pentru glute și vizează specific, în mod specific, gluteus medius și minimus, Lonterrul celor trei țesuturi musculare glute. La fel ca ghemuțele, morții românești sunt un tren glute destul de bun. A sta pe un picior te obligă să muncești mult mai greu pentru a -ți stabili pelvisul, care este meseria lui Glutes Medius și Minimus. Amestecat cu o mișcare mare de balamale de șold, acest exercițiu este cel mai eficient tip de butuc. Dacă planul dvs. de coaching conține un compus mare scade ascensoarele fizice similare școlii tradiționale de barbell și deadlifts, sunteți Almedy îndreptându -vă în cea mai bună direcție împreună cu antrenorul dvs. de glute. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți puțin mai particular, atunci acestea sunt grevele pe care trebuie să le cunoașteți.
Rutinele de antrenament utilizate în acest program îmbrățișează tracțiuni de șold, din nou variație ghemuită, variație de deadlift, bucle de hamstring, variații ghemuite de intrare și abducție așezată la șold. Doar a face SQUTS nu îl va minimiza în raport cu Stanngthening acest mușchi subapropried. Pentru a angaja cu adevărat gluteus medius, doriți să luați în considerare moalele care răpesc și stabilitate șoldurile, coapsele exterioare și glutele. În mod ideal, acestea vor implica un fel de rezistență pentru a întări Mediusul. „Când mergem, avem interacțiune mai multe echipe musculare simultan, ceea ce ar putea ajuta la îmbunătățirea rezistenței musculare și a forței de muncă”, spune Dear D'Orazio, CPT, profesor de fitness de grup și privat al CGM Fitness.
Încercați să alegeți plimbarea cu banda de alergare prontes, folosiți elipticul sau utilizați o bicicletă staționară ca înlocuitor al muncii.
În următoarele câteva săptămâni, incasați cantitatea de greutate și/sau repetări pentru fiecare exercițiu. Apoi, ajungeți -vă să vă puneți partea din spate în față și în centru, cum ar fi manechinul nostru de fitness, IFBB Bikini Pro Anna Stredubtseva. Pentru a modifica acest exercițiu, utilizați o bancă pentru a ocupa un loc sau pentru a utiliza curele TRX pentru asistență. Produce unul dintre cele mai bune rezultate de glute cu certificarea de specialitate Glute a ISSA. Veți afla despre activarea musculară, disfuncții pe scară largă și veți construi un lanț posterior mai puternic, mai util. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de dumbels, precum și un pas sau o cutie de plyo. Începeți să stați în fața pasului sau a cutiei Plyo, ținând un set de gantere în partea de sus a umărului. Deoarece au terminat într -o poziție eșalonată, fiecare Lega va beneficia de un beneficiu ajutat al unei lucrări în plus. Începeți să stați împreună cu piciorul potrivit la aproximativ 2 metri în fața piciorului stâng. Vom spune și o vom spune - fundul tău nu primește suficientă dragoste. Țesuturile musculare glute care vă pun în spate sunt responsabile de susținerea tuturor tipurilor de mișcări zilnice, dar este prea ușor să vă concentrați sănătatea pe diferite componente ale corpului.
Acest lucru este valabil în special dacă efectuați ascensoare compuse sau antrenamente suplimentare superioare, cum ar fi rutine de antrenament de condiționare sportivă.
Un model minunat de luat în considerare este Rogue Health, care oferă o serie de intervale de rezistență de benzi, împreună cu diferite pachete pentru diverse intervale de sănătate.
Dacă sunteți nou la benzi, aș susține să începeți cu o singură trupă pentru începători, apoi progresând la opțiunile pachetului, astfel încât să vă simțiți înainte de a cumpăra. O altă opțiune de a te strecura într-un exercițiu decent al Mediusului este de a adăuga într-un antrenament Fisher-Starle la rutina ta.
Ridicații laterale în funcție de mini-bandă vor avea coapsele exterioare și glutele pe foc. De asemenea, s -ar putea să vă simțiți într -adevăr un pic de tensiune în oblicii dvs., deoarece lucrați pentru a vă ajuta să vă purtați Lea împotriva tenneiunii mini -trupei. Puteți utiliza caloriile noastre gratuite și calculatorul de macronutrienți pentru a determina modul în care doriți multe proteine și calorii pentru creșterea musculară.
Acest mușchi glute de unică folosință este poziționat de -a lungul șoldului și este răspunzător pentru răpirea șoldului (îndepărtându
-vă piciorul departe de linia mediană a corpului dvs.) și servind pentru a furniza stabilitate în timpul plimbării.
Intră în mișcare ori de câte ori pășești pe un
picior, plimbă -te, alerga sau lunge [1]. Dacă totuși lovești PR-uri în tren,
nu provoacă dureri nejustificate, primești o conexiune excelentă a minții-musculare și nu există nicio altă dorință să o modifice, atunci nu o schimba!
Activarea este de a face publicitate hipertrofiei glutei pentru a construi mai mult mușchi și putere.
Indiferent de sex, cele mai eficiente antrenamente cu glute
vă vor ajuta să vă atingeți țintele de coaching glute. Cu valorile MVC stabilite,
am avansat cu testarea unei game largi de exerciții de glute în stil.
Fiecare exercițiu a fost efectuat într -un mediu gestionat pentru a asigura consistența membrilor.
În perioada de relaxare de 5 minute, unitățile Bethaeen a fost folosită
pentru a asigura cel mai mult efort pe parcursul fiecărei analizări.
Aceste acțiuni stabilesc stagiul pentru cele mai bune antrenamente glucate,
asigurându -se că glutele tale sunt trasate și
pregătite pentru lucrările înainte. Studiile procedate pentru o evaluare a celor mai eficiente antrenamente de glute și metode de expertiză care vă pot transforma exercițiile.
Tensiunea musculară este printre principalii factori de creștere a mușchilor, astfel încât
încărcarea mușchiului pe toată gama de mișcare poate contribui la transmiterea
avantajelor pozitive de biuiliere musculară. Antrenamentele cu glute sunt doar eficiente atunci când sunteți specializați în țesuturile musculare adecvate.
Alegeți greutăți pe care le puteți gestiona confortabil, efectuați fiecare repetare pentru a vă pregăti fără probleme, pentru a vă pregăti cu o variație completă de monedă, iar realitatea simțiți că
zona cu fundul uper funcționează pentru a face o dezvoltare optimă.
de astăzi vor defini glutele superioare, ce țesut muscular trebuie să preparați și unul dintre cele mai bune sfaturi pentru creșterea
glutelor și construirea acelui raft. De asemenea, vom evalua 10 dintre cele mai bune rutine de antrenament cu fund mai înalt pe care trebuie să le adăugați în
rutina
Acest tren este uneori cunoscut sub numele de Glute Trage printr -o cauză bună; Acesta lovește aceste glute oneroase dacă este realizat în mod corespunzător.
De la anatomia mușchilor glute, la cele mai eficiente antrenamente pentru construirea mușchilor
și puterii mai mari. Și atunci le vom pune pe toate colectiv într -un singur exercițiu de glute eficient.
Le puteți face pe toate, cu toate acestea, am sugera să sugerați
aproximativ cinci sau șase pentru a vă încorpora în rutina dvs. preferată de antrenament.
A respectat efectuarea fiecărui transfer timp de 30 de secunde și lucrează
-ți metoda până la 60 de secunde complete, dacă asta se simte potrivit pentru tine.
De asemenea, puteți depinde de repetiții - de cele puțin 10 până la 12 repetări ale fiecăruia.
Este vorba despre îmbunătățirea energiei generale, îmbunătățirea
performanței atletice și chiar leziunile de prevenire.
Ceea ce doriți să faceți astfel încât să rehailitați mușchiul este întins, concentrat pe
exerciții de stanghning și, eveniment, un pic de exercițiu aerobic care
ajută la obținerea oxigenului să curgă în zonă. Este important să faceți
acest lucru cu ușurință, de fapt, dar un nivel de păstrare cu mușchiul un
pic va ajuta la o ens de înscriere că nu se rigidă.
Pentru a stimula creșterea și creșterea glutei,
există unele practici pe care le puteți încorpora în antrenorul dvs. pentru
optimizare. Dacă sunteți fapte pentru a vă dezvolta
glutele, nu uitați să încorporați aceste variabile. În partea de jos a mișcării, ei practic sunt
o monedă intensă. Indiferent, dacă doriți glute mari, deseori bulgari au tăiat squarts.
Și totuși, indiferent de importanța lor evidentă, o mulțime de
oameni își neglijează glutele cu totul sau îi pregătesc cu mișcări ineficiente.
Glutele sunt de fapt un elegant de trei mușchi și
unde lucrează în mod obișnuit împreună, fiecare trebuie dezvoltat pentru a optimiza aspectul și performanța.
Având în vedere cât de prevaler este scăderea durerii de spate, este sigur să spunem că
aproape toată lumea ar profita de la o pregătire ulterioară a glutei.
Știu, cum examinează o altă
favourită glute, din nou ghemuit? Ei bine, o cercetare a descoperit că bulgarul a tăiat
ghemuitul pune o cerere mult mai mică pe articulația genunchiului decât un ghemuit din spate și,
prin urmare, ar putea prezenta o alternativă sensibilă pentru persoanele care suferă de dureri de genunchi [6].
Glutele sunt făcute din trei țesuturi musculare, toate lucrând colectiv pentru a oferi feluri și funcții în activități de zi cu zi și antrenamente.
Un exercițiu pentru acest lucru este lovitura de aspect, pentru care vă folosiți o
bandă mini de rezistență. Totuși, dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dur,
vă sugerez să observați sfaturile pentru tracțiunea de șold cu un singur picior și să ridicați unul sau ambele
tors și picioare. Acesta este un tren în care vă puteți ocupa de diverse greutate atunci când sunteți obișnuit cu
trenul. Pentru a evita durerea de la barbara grea, așezați un prosop pliat,
o rogojină de yoga sau ceva similar cu bara și osul pubian.
Dacă optați pentru a face plămâni în loc, puteți experimenta cu pasul înainte (ca în interiorul GIF de mai sus)
sau înapoi, și puteți vedea care se simte mai sus și vă oferă cel mai bun contact muscular glute.
În timp ce rutinele anterioare de antrenament compuse sunt alegerea
pentru a lucra o serie de țesuturi musculare pe
timpul identic, extensiile de șolduri sunt excelente pentru concentrarea pe glute într-o
metodă mai vizată. Glutele tale sunt țesuturile musculare ale corpului corpului tău, răspunzate pentru
extensia șoldului, rotația interioară și externă și răpirea, ceea ce face posibilă
mersul, alergarea, sări și schimbarea cursului. În diferite cuvinte, glutele tale
te ajută să te miști și să -ți păstrezi pelvisul aliniat pentru a ajuta la o postură adecvată și pentru a preveni durerile de spate.
Vă prezint două efecte rutine de antrenament de activare a glutei
care se concentrează pe aceste fibre de pradă și nu necesită
mașini de fitness. Mulți oameni își aruncă greșit leir
ușor spre exterior, ceea ce implică gluteus medius sau minimus ca
înlocuitor. Acest lucru aruncă o privire este special pentru gluteus maximus, deci concentrați -vă
doar pe activarea acelui mușchi. Cu siguranță, este bine să ai o pradă ucigașă, cu toate acestea, acțiunile de construire a glutei transcend apelul vizual.
În schimb, un avansat mai mult dintre noi poate plasa un Dumbell, Kettlebell sau o placă de greutate peste șoldurile lor pentru
a se reduce problema trenului. Creați -vă antrenamentul personal de glute superior cu
Hevy și monitorizați -vă progresul. Acest lucru este similar cu
trenul Step Up, dar cu cardio constant să se concentreze pe bunăstarea generală cardiovasculară.
Adâncimea poate fi diferită pentru a îndeplini orice obiective de fitness din elevator are în gânduri.
În plus, ajută la construirea stabilității miezului prin
implicarea țesuturilor musculare profunde cu spatele și toate straturile abdomalilor.
Scrieți exercițiile pe care trebuie să le faceți în exercițiul dvs. dinainte, astfel încât să găsiți o modalitate de a rămâne cu un program regulat și de a avea un plan. În timp ce moare au
multe proteine la fel de multe surse animale, evidențiază pentru a le arunca chiar într -o masă
din când în când pentru a incasa proteine și pentru a obține multe vitamine suplimentare.
Dacă sunteți vegetarieni sau vegani și doriți o aprovizionare de încredere cu proteine vegetale, leguminoasele similare cu
lintea sau fasolea ar putea fi în plus ceea ce căutați.
Somonul are în vedere una dintre sursele medicale de proteine și
o masă fantastică pentru a dezvolta pradă! Dacă doriți să adăugați unele într-un bol de
orez sau aveți nevoie de un fel de mâncare major pentru a merge alături de legumele dvs., adăugați
condimentele preferate într-o bucată de
somon cu patru haluri.
Obiectați -vă gluteus medius și gluteus minimus cu rutine de antrenament cu glute care folosesc răpirea. Pașii de atenție laterali cu bandă
sunt o modalitate excelentă de a lucra în opoziție cu rezistența,
pe măsură ce faceți pași teterali spre aspect. Poate doriți o bandă de rezistență mică, de tip, să efectueze
acest exercițiu. Mușchii tăi glute sunt puternici și includ subdiviziuni complexe.
Acest lucru înseamnă că, ca grup muscular, vor face față cu mult mai multă cantitate, mulțumesc mușchilor tăi diferiți.
În plus, gluteus medius este format din fibre musculare mai lente
, care răspund corect la rutine de antrenament cu volum mare.
Dacă doriți să obțineți rapid un glute mai rotunjit, trebuie să le exersați
2 sau mai multe cazuri în fiecare săptămână, cu multe
seturi și repetări.
Pentru a obține cu adevărat una dintre cele mai bune caracteristici, o altă denivelări în frecvență este cu adevărat utilă și, de asemenea,
puteți merge la 4x sau cam atât de antrenor pentru grupul muscular și
poate chiar mai mare. DeLoad ar putea fi efectuat în anumite moduri, cu toate acestea
sugestia noastră este să luăm unități la Mev pentru întreaga săptămână.
Sarcina de a fi sarcina săptămânii 1 pentru jumătatea primară a
săptămânii și a ½ din sarcina săptămânii 1 pentru a doua repriză.
Reprezentările trebuie să fie aproximativ jumătate din toate repetările săptămânii 1 pentru toate seturile
prin săptămâna de decol. Acest lucru face ca DeLoad să fie foarte ușor, ceea ce este
întregul punct, deoarece antrenorul dur nu reduce oboseala!
Dacă doriți să vă ridicați bum -ul, trebuie să luați în considerare să vă antrenați gluteus medius.
Două până la anatomia sa pură, se află pe o
parte mai sus a fundului, mai aproape de talie, ceea ce vă oferă profilul „arc lateral” al unui fund rotunjit.
Trebuie să vă schimbați selecția de exerciții pentru a vă asigura că atingeți toate cele trei
țesuturi musculare glute și să construiți o energie mai mare a fundului.
Dacă nu ați simțit nimic din testul de activare a glutei - sau ați simțit -o ca rezultat al piciorului dvs.
- este timpul să învățați să vă activați glutele.
Dacă nu aveți un control neuromuscular priceput al glutei max, acesta scade eficacitatea exercițiilor glute
pe care le -ați efectuat. Prin încorporarea unui număr de
exerciții de activare a glutei, veți avea
flexibilitatea pentru a vă oferi medie de glute în control.
Există prea multe avantaje ale plimbării de a număra - dar creșterea musculară are în vedere unul dintre
ei? Plimbarea pentru a construi mușchiul este fezabilă, în special dacă sunteți nou
în fitness. Cu toate acestea, capsul cardio trebuie să fie amestecat cu antrenament energetic
și alți factori pentru a obține câștiguri vizibile, întregi.
Fizicul tău se ocupă de o linie dreaptă de la genunchi până la umeri - dacă te găsești arhivând pe înălțimea mișcării, te străduiești să -ți reduci gama de mișcare abia și să -ți implici
miezul. Păstrați accentul principal pe glutele și
hamstrings -ul dvs. pentru a alimenta mișcarea. Ulterior, combinată cu
activarea sa ridicată a lui Gluteus Maximus, aceasta este probabil cu siguranță unul dintre cele mai bune antrenamente glute pe care sunteți în poziția de a face, care vizează un câștig masiv de mușchi, oferind Medius și minimus o
dragoste suplimentară.
Menținerea glutelor dvs. puternice și utile nu va profita doar rutina generală de sănătate, dar, în plus, vă va îmbunătăți mișcarea practică-sau
modul în care vă deplasați activitățile de zi cu zi. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cu glute pentru a vă oferi în spatele unui lift, străduiți -vă aceste
mișcări simple. Jeff Cavaliere este un kinetoterapeut, antrenor energetic și creator al
aplicațiilor de antrenament Athlean-X și a suplimentelor Athlean-RX.
Pachetele sale produc realizări „de nivel următor” în
dimensiunea musculară, greutăți și performanță pentru sportivii profesioniști
și oricine dorește să construiască în fizicul atletic muscular.
Aceste mișcări atletice vă pot activa și consolida glutele fără a avea intervale avansate de fitness sau greutăți mari.
Pe măsură ce o resetare a picioarelor dvs. sunt înclinate la nivelul rundei 30, acest lucru creează rigiditate pentru glute și vizează specific, în mod specific, gluteus
medius și minimus, Lonterrul celor trei țesuturi musculare glute.
La fel ca ghemuțele, morții românești sunt un tren glute destul de bun. A sta pe un picior
te obligă să muncești mult mai greu pentru a -ți stabili pelvisul,
care este meseria lui Glutes Medius și Minimus. Amestecat cu o
mișcare mare de balamale de șold, acest exercițiu este cel mai eficient tip
de butuc. Dacă planul dvs. de coaching conține
un compus mare scade ascensoarele fizice similare școlii tradiționale de barbell și deadlifts, sunteți Almedy îndreptându -vă în cea mai bună direcție împreună cu
antrenorul dvs. de glute. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți puțin mai particular, atunci acestea sunt grevele pe care trebuie să le cunoașteți.
Rutinele de antrenament utilizate în acest program îmbrățișează
tracțiuni de șold, din nou variație ghemuită, variație de deadlift, bucle de hamstring,
variații ghemuite de intrare și abducție așezată la șold. Doar a face SQUTS nu
îl va minimiza în raport cu Stanngthening acest mușchi subapropried.
Pentru a angaja cu adevărat gluteus medius, doriți să luați
în considerare moalele care răpesc și stabilitate șoldurile,
coapsele exterioare și glutele. În mod ideal, acestea vor implica un fel de rezistență pentru a întări Mediusul.
„Când mergem, avem interacțiune mai multe echipe musculare simultan, ceea ce ar putea ajuta la îmbunătățirea rezistenței musculare și a forței de muncă”, spune Dear D'Orazio,
CPT, profesor de fitness de grup și privat al CGM Fitness.
Încercați să alegeți plimbarea cu banda de alergare prontes, folosiți elipticul sau utilizați o bicicletă staționară ca înlocuitor al muncii.
În următoarele câteva săptămâni, incasați cantitatea de greutate și/sau
repetări pentru fiecare exercițiu. Apoi, ajungeți -vă să vă puneți partea din spate în față și în centru,
cum ar fi manechinul nostru de fitness, IFBB Bikini Pro
Anna Stredubtseva.
Pentru a modifica acest exercițiu, utilizați o bancă pentru a ocupa un loc sau pentru a utiliza curele TRX pentru asistență.
Produce unul dintre cele mai bune rezultate de glute cu
certificarea de specialitate Glute a ISSA. Veți afla despre activarea musculară, disfuncții pe scară largă și veți construi un lanț posterior mai puternic, mai util. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie
de dumbels, precum și un pas sau o cutie de plyo.
Începeți să stați în fața pasului sau a cutiei Plyo, ținând un set
de gantere în partea de sus a umărului. Deoarece au terminat într -o poziție eșalonată, fiecare Lega va beneficia de un
beneficiu ajutat al unei lucrări în plus. Începeți să
stați împreună cu piciorul potrivit la aproximativ 2 metri în fața
piciorului stâng.
Vom spune și o vom spune - fundul tău nu primește suficientă dragoste.
Țesuturile musculare glute care vă pun în spate sunt responsabile
de susținerea tuturor tipurilor de mișcări zilnice, dar este prea ușor să vă concentrați sănătatea pe diferite componente ale corpului.
Acest lucru este valabil în special dacă efectuați ascensoare compuse sau
antrenamente suplimentare superioare, cum ar fi rutine de antrenament de condiționare sportivă.
Un model minunat de luat în considerare este Rogue Health, care oferă
o serie de intervale de rezistență de benzi, împreună cu
diferite pachete pentru diverse intervale de sănătate.
Dacă sunteți nou la benzi, aș susține să începeți cu o
singură trupă pentru începători, apoi progresând la opțiunile pachetului, astfel încât
să vă simțiți înainte de a cumpăra. O altă opțiune de a te strecura într-un
exercițiu decent al Mediusului este de a adăuga într-un antrenament Fisher-Starle la rutina ta.
Ridicații laterale în funcție de mini-bandă vor avea coapsele exterioare și glutele
pe foc. De asemenea, s -ar putea să vă simțiți într -adevăr un pic
de tensiune în oblicii dvs., deoarece lucrați pentru a vă ajuta să vă purtați Lea
împotriva tenneiunii mini -trupei. Puteți utiliza
caloriile noastre gratuite și calculatorul de macronutrienți pentru a determina modul în care doriți multe proteine și calorii pentru
creșterea musculară.