Tämä kertakäyttöinen glute -lihas on sijoitettu lonkan rinnalle ja se on vastaava lonkan sieppaukseen (siirtämällä jalkasi pois kehosi keskiviivasta) ja palvelee vakautta kiertämisen aikana. Se lähtee liikkeelle aina, kun astut yhdellä jalalla, kävelet, juokset tai lunge [1]. Jos lyöt kuitenkin PRS: ää junassa, se ei aiheuta mitään kohtuuttomia kipuja, saat erinomaisen mielen-lihasyhteyden, eikä muuta halua muuttaa sitä, älä muuta sitä!
Aktivointi on mainostaa glute -hypertrofiaa lisäämään enemmän lihaksia ja voimaa. Sukupuolestasi riippumatta tehokkaimmat glute -harjoitukset auttavat sinua saavuttamaan glute -valmennustavoitteet. Kun MVC -arvot on määritetty, siirrytimme eteenpäin testaamalla laaja valikoima tyylikkäitä glute -harjoituksia.
Jokainen harjoitus suoritettiin hoidetussa ympäristössä yhdenmukaisuuden varmistamiseksi jäsenille. 5 minuutin rentoutumisjaksolla Bethaeen -yksikköä käytettiin varmistamaan eniten vaivaa kaikissa katsauksissa.
Nämä toimet asettivat harjoittelupaikan parhaalle glucate -harjoitukselle varmistaen, että glutesi on erotettu ja valmistautuvat eteenpäin. Jatka tutkimuksia suunnitellusta, tosiasiallisesta arvioinnista tehokkaimmista glute-harjoituksista ja asiantuntijamenetelmistä, jotka voivat muuttaa harjoituksiasi.
Lihasjännitys on joukossa lihaskasvun tärkeimpiä tekijöitä, joten lihaksen lataaminen koko liikealueella voi auttaa välittämään positiivisia lihasten rajoittamisetuja. Glute -harjoitukset ovat yksinomaan tehokkaita, kun olet erikoistunut oikeisiin lihaskudoksiin. Valitse painot, joita voit käsitellä mukavasti, suorita jokainen repi sujuvasti, valmistaudu täysin vaihtelevasti, ja todellisuus tuntea UPer Butt -aluetta pyrkivän muodostamaan optimaalinen kehitys. Nykypäivän artikkelit määrittelevät ylemmän glutes, minkä lihaskudoksen sinun on valmisteltava, ja yksi parhaimmista kärjistä liukujen lisäämiseksi ja hyllyn takapuolen rakentamiseksi. Arvioimme myös 10 yhdestä parhaista korkeamman takaraation harjoitusrutiinista, jotka sinun on lisättävä rutiiniisi . Tätä junaa tunnetaan joskus nimellä Glute, joka vetää läpi hyvän syyn; Se osuu niihin glutteihin, jos ne suoritetaan asianmukaisesti.
Glute -lihaksen anatomiasta tehokkaimpiin harjoituksiin suurempien glute -lihaksen ja voiman rakentamiseksi. Ja sitten laitamme kaiken kollektiivisesti yhteen tehokkaaseen glute -harjoitukseen.
Voit tehdä ne kaikki, mutta ehdotamme, että viittaa noin viisi tai kuusi sisällyttääksesi suosikkiharjoitteluun. Ateppt tekee jokaista siirtoa 30 sekunnin ajan ja työskentele menetelmäsi yhteensä 60 sekuntiin, jos se tuntuu sinulle oikealta.
Voit myös riippuen edustajista - mikä vastaa vähintään 10 - 12 toistoa jokaisesta.
Kyse on yleisen energian parantamisesta, urheilun suorituskyvyn parantamisesta ja jopa ehkäisyvammoista. Mitä haluat tehdä niin, että lihakset ovat joustavia, keskittyen stangning -harjoituksiin ja tapahtuvat quittle bitti aerobista käyttämistä, jotka auttavat saamaan happea virtaamaan alueelle. on tärkeää tehdä tämä kevyesti, mutta lihasten säilyttäminen hiukan auttaa, että se ei jäykisty.
Kasvun ja glute -kasvun stimuloimiseksi on joitain käytäntöjä, jotka voit sisällyttää valmennukseen optimointia varten. Jos olet teot kehittääksesi gluteesi, muista sisällyttää nämä muuttujat. Liikkeen alareunassa he käytännössä SGU on askeleen moovement. Siitä huolimatta, jos haluat hienoja gluteja, usein bulgaria leikkaa neliötä.
Ja silti, riippumatta heidän ilmeisestä merkityksestään, monet ihmiset laiminlyövät gluteinsa kokonaan tai valmistelevat heitä tehottomilla liikkeillä. Glutes on oikeastaan kolmen lihaksen posh, ja missä ne yleensä toimivat yhdessä, jokainen on kehitettävä ulkonäön ja suorituskyvyn optimoimiseksi. Ottaen huomioon, kuinka levinnyttä vähenemistä takaisin kipu on, on turvallista sanoa, että melkein kaikki hyötyisivät jostakin lisäkoulutuksesta. Tiedän, kuinka he tutkivat toiseen glute -harjoitteluun favouriittiin, jälleen kyykkyyn? No, tutkimus havaitsi, että bulgarialainen leikkasi kyykky asettaa paljon vähemmän kysyntää polven nivelille kuin selkäkyykky ja siksi se saattaa olla järkevä vaihtoehto ihmisille, jotka kärsivät polvikipuista [6]. Glutes on valmistettu kolmesta lihaskudoksesta, jotka kaikki työskentelevät kollektiivisesti tarjoamaan ystävää ja toimintaa päivä päivältä ja harjoituksista.
Yksi harjoitus tähän on näkökulma, jolle shound käytät Resistance Mini Band -tapahtumaa. Silti, jos haluat tehdä tästä harjoituksesta tiukemman, ehdotan, että tarkkailet yhden jalan lonkan työntövoiman neuvoja ja nostat joko vartaloasi ja jalkojasi. Tämä on juna, jossa voit käsitellä erilaisia painoja, kun olet tottunut junaan. Välttääksesi kipua raskaasta bargellista, aseta taitettu pyyhe, joogamatto tai jotain vastaavaa Bethaeen -baaria ja häpyluuasi. Jos valitset keuhkojen tekemisen paikoillaan, voit kokeilla eteenpäin astumista (kuten yllä olevassa gifissä) tai taaksepäin ja nähdä, mikä tuntuu korkeammalta ja antaa sinulle parhaan glute -lihaskontaktin.
Edelliset yhdistelmäharjoittelurutiinit ovat valinta useiden lihaskudoksen työskentelemiseksi samana ajankohtana, lonkan pidennykset ovat erinomaisia keskittymään gluteihin kohdennetussa menetelmässä . Glutes ovat kehosi voimalaitoksen lihaskudoksia, jotka vastaavat lonkan jatkamiseen, sisäiseen ja ulkoiseen kiertoon ja sieppaukseen, mikä mahdollistaa kävellä, juoksua, pomppia ja muuttaa kurssia. Eri sanoilla glutes auttaa sinua liikkumaan ja pitämään lantion linjassa avustamaan asianmukaista asentoa ja estämään takaisin kipua. Esittelen teille kaksi efektistä glute -aktivointiharjoitteluohjelmaa, jotka keskittyvät näihin saaliskuituihin eivätkä vaadi kuntokeskuksen koneita. Monet ihmiset kääntävät virheellisesti leirinsä hieman ulospäin, mikä kiinnittää Gluteus Medius tai minimuusin korvikkeena . Tämä tarkastellaan erityisesti Gluteus Maximus -tapahtumaa, joten keskity pelkästään kyseisen lihaksen aktivointiin. Tietysti, on hyvä olla tappaja -saalis, vaikka glute -rakennustoiminnot ylittävät visuaalisen vetovoiman.
Sitä vastoin ylimääräinen edistyksellinen meistä voi sijoittaa tyhmyyden, kettlebellin tai painolevyn lantionsa yli junan aiheuttamaan. Luo henkilökohtainen ylempi glute -harjoitus Hevyllä ja tarkkaile edistymistäsi. Tämä on samanlainen kuin Step Up -juna, mutta jatkuvalla sydänllä keskitytään yleiseen sydän- ja verisuonien hyvinvointiin. Syvyys voi olla erilainen saavuttaakseen mitä Fitness -tavoitteet nosteessa on ajatuksissa. Lisäksi se auttaa rakentamaan ydinstabiilisuutta kiinnittämällä syvät lihaskudokset takaosaan ja kaikki vatsan kerrokset.
Kirjoita harjoitukset, jotka sinun on tehtävä harjoituksessasi etukäteen, jotta löydät tavan pitää kiinni säännöllisestä aikataulusta ja saada suunnitelma. Heidän kuolevat ovat paljon proteiineja, koska monet eläinlähteet, korostetaan heittää ne suoraan aterioon aina silloin tällöin proteiinien inklisoimiseksi ja monia ylimääräisiä vitamiineja.
Jos olet kasvissyöjä tai vegaani ja toivot luotettavaa kasviproteiinin tarjontaa, palkokasvit, jotka ovat samanlaisia kuin linssit tai pavut, voivat lisäksi olla mitä etsit.
Lohi harkitsee yhtä proteiinilähteitä ja fantastisia aterioita saaliin kehittämiseen! Jos haluat lisätä joitain riisiä kulhoon tai tarvitset suuren astian kasviksen rinnalle, lisää suosikkimausteesi nelikirkailuun lohtaan . Tavoite Gluteus Medius ja Gluteus minimussi glute -harjoitusrutiineilla, jotka käyttävät sieppausta. Banded -sivuttaisvakuutukset ovat erinomainen tapa työskennellä vastarinnan vastaisesti, kun otat askeleet näkökulmaan. Saatat haluta pienen, lopputulon vastusnauhan suorittamaan tämän harjoituksen. Glute -lihaksesi ovat voimakkaita ja sisältävät monimutkaisia alajakoja. Tämä tarkoittaa, että lihasryhmänä he käsittelevät paljon enemmän määrää, kiitos eri lihaksistasi. Lisäksi Gluteus Medius koostuu hitaampia narttuja lihaskuituja , jotka vastaavat oikein suuren määrän harjoitusrutiineihin. Jos haluat saada pyöristetyn glute nopeasti, sinun on harjoitettava niitä vähintään 2 tai enemmän tapausta joka viikko, monilla sarjoilla ja toistoilla. Jotta yksi parhaimmista ominaisuuksista saadaan, toinen taajuus on todella hyödyllinen, ja saatat myös mennä noin 4x -valmennukseen lihasryhmälle ja ehkä jopa korkeammalle. Deload voidaan suorittaa joillakin tavoilla, mutta ehdotuksemme on viedä yksiköt MeV: hen koko viikon ajan. Kuorma on viikon 1 kuorma viikon ensisijaiselle puoliskolle ja ½ viikon 1 kuormitukselle toisella puoliskolla. Toistojen on oltava suunnilleen puolet kaikista viikon 1 edustajista kaikista sarjoista Deload -viikon ajan. Tämä tekee Deloadista erittäin helpon, mikä on koko asia, koska kova valmennus ei vähentä väsymystä!
Jos haluat nostaa pummasi, sinun on harkittava Gluteus Medius -harjoittelua. Kaksi puhtaan anatomiaan, se istuu suuremmalla osalla takapuolen, lähempänä vyötäröäsi, mikä tarjoaa sinulle pyöristetyn takapuolen "sivukaari" -profiilin. Sinun on muutettava harjoitusvalintasi varmistaaksesi, että osut kaikki kolme glute -lihaskudotusta ja rakennettava korkeampi takapussinergia.
Jos et oikeastaan tuntenut mitään glute -aktivointitestistä - tai tunsi sen jalan lopputuloksena , on aika oppia aktivoimaan gluteesi. Jos sinulla ei ole Glute Maxin neuromuskulaarista hallintaa, se vähentää suorittamiesi glute -harjoitusten tehokkuutta. Sisällyttämällä useita Glute -aktivointiharjoituksia, sinulla on joustavuus toimittaa glute medius hallinnassa.
Laskettaessa on liian monia etuja - mutta onko lihasten kasvua yhtä heistä? Lihasten rakentaminen on mahdollista, erityisesti, jos olet uusi kunto. Siitä huolimatta sydän niitti on sekoitettava energiaharjoitteluun ja muihin tekijöihin havaittavissa olevien, koko kehon hyötyjen saavuttamiseksi. Fysiikka oaughs -sivustosi suorasta linjasta polvistasi harteiisi - jos huomaat kaareutuvan liikkeen korkeimmalla tasolla vähentämällä liikealueesi tuskin ja kiinnittämällä ytimesi. Pidä ensisijainen painopiste gluteesi ja takaiskuihisi liikkeen virran virtaamiseksi. Myöhemmin yhdistettynä korkeaan Gluteus Maximus -aktivaatioon tämä on todennäköisesti varmasti yksi hienoimmista glute -harjoituksista, joita pystyt tekemään, jotka kohdistuvat massiiviseen lihasvoittoon ja antaen Medius ja minimusia ylimääräistä rakkautta. Glutesien ylläpitäminen vahvana ja hyödyllisenä ei aio vain hyötyä yleisestä terveysrutiinistasi, mutta se lisäksi parantaa käytännön liikettäsi-tai tapaa, jolla täytät päivittäiset toiminnot. Jos etsit glute -harjoitusta tarjotaksesi hissin takana, pyydä näitä yksinkertaisia liikkeitä alle. Jeff Cavaliere on fysioterapeutti, energiavalmentaja ja Athlean-X-koulutussovellusten ja Athlean-RX-lisäravinteiden luoja.
Hänen paketinsa tuottavat "seuraavan tason" saavutukset lihasulottuvuudessa , vakinnassa ja suorituskyvyssä ammattiurheilijoille ja kaikille, jotka haluavat rakentaa lihaksikas urheilullinen fysiikka. Nämä urheilulliset liikkeet voivat aktivoida ja vahvistaa glutesiasi ilman edistyneitä kuntoalueita tai raskaita painoja.
Koska jalkojesi uudelleensijoittaminen on kulmainen kierroksen 30 tasoilla, tämä luo gluteille jäykkyyttä ja kohdistaa erityisesti gluteus medius ja minimus, kolmen glute -lihaskudoksen yksinäinen. Kuten kyykky, romanialainen kuoppa on aika hyvä glute -juna. Yhden jalan seisominen pakottaa sinut työskentelemään paljon kovemmin lantion vakauttamiseksi, joka on Glutes Medius ja minimus. Sekoitettuna suureen lonkkarananliikkeeseen, tämä harjoitus on tehokkain pakaran kikolin tyyppi. Jos valmennussuunnitelmasi sisältää suuria yhdisteitä, jotka vähenevät fysiikkahissit, jotka ovat samanlaisia kuin perinteinen tankokoulu ja deadlits, olet almedy parhaaseen suuntaan yhdessä glute -valmennuksen kanssa. Hower, jos haluat saada hieman tarkemmin, nämä ovat iskut, jotka sinun on tiedettävä.
Tässä ohjelmassa käytetyt harjoitusrutiinit omaksuvat lonkan työntövoimat, jälleen kyykkyvariaatiot, kuolleiden vaihtelut, takaratkat, sisäänkäynnin kyykkyvariaatiot ja istuvat lonkan sieppaukset. Pelkkä squts-tekeminen ei minimoi sitä suhteessa tämän aliarvioidun lihaksen kannalta. Jotta todella kiinnostaa gluteus medius, haluat harkita sieppauksia ja stabiilisuutta lonkat, reidet ja glutit. Ihannetapauksessa näihin liittyy jonkinlainen resistenssi Mediuksen vahvistamiseksi. "Kun kävelemme, meillä on vuorovaikutusta useita lihasjoukkueita samanaikaisesti, mikä saattaa auttaa parantamaan lihaksen kestävyyttä ja vahvaa", sanoo rakas d'Orazio, CPT, ryhmä kunto -opettaja ja CGM -kunto.
Yritä valita Prontes -juoksumatto kävellä, käyttää elliptistä tai käyttämällä paikallaan olevaa pyörää työhön.
Seuraavien viikkojen aikana kiinnostavat painoa ja/tai toistoa jokaiselle harjoitukselle. Pysty sitten laittamaan takaosan edessä ja keskellä, kuten kunto -mannekiinimme, IFBB Bikini Pro Anna Stredubtseva. Tämän harjoituksen muokkaaminen käyttää penkkiä istumaan TRX -hihnoille tai käyttää apua. Se tuottaa yhden parhaimmista glute -tuloksista Issan Glute Specialist -sertifioinnilla. Opit lihaksen aktivoitumisesta, laajalle levinneistä toimintahäiriöistä ja rakentamalla vahvemman, hyödyllisemmän takaketjun. Tätä harjoitusta varten tarvitset hämäriä, samoin kuin askel tai plyo -laatikko. Aloita seisominen askeleen edessä tai plyo -laatikko, pitämällä sarja käsipainoja olkapäätä. Koska he ovat tehneet porrastetussa asenteessa, jokainen Lega saa apu hyötyä pienestä ylimääräisestä kohdennetusta työstä. Aloita seisomalla oikean jalan kanssa noin 2 jalkaa vasemman jalan edessä. Me olemme niin oikein ja sanomme sen - takapuolesi ei saa tarpeeksi rakkautta. Takan takana olevat glute -lihaskudokset ovat vastuussa kaikenlaisten päivittäisten liikkeiden tukemisesta, mutta on liian helppoa keskittyä terveyteesi kehon eri komponentteihin.
Tämä pätee erityisesti, jos suoritat yhdistelmähissejä tai ylimääräisiä parempia harjoituksia, kuten urheiluhoito -harjoitusrutiineja.
Mahtava huomioitava malli on Rogue Health, joka tarjoaa useita vastusalueita bändejä yhdessä erilaisten pakkausten kanssa erilaisille terveysalueille.
Jos olet uusi yhtyeillä, kannattaisin aloittamista yhdellä bändillä aloittelijoille ja etenemään sitten pakettivaihtoehtoihin, jotta saatat saada tunteen ennen ostamista. Yksi muu vaihtoehto hiipiä kunnollisessa glute medius -harjoituksessa on lisätä kalastaja-starle-harjoittelu rutiiniisi.
Pienen band-sivuttaiskorotusten reidet ja liukastuu tuleen. Saatat myös todella tuntea ollessasi melko vähän jännitteitä, kun teidän työnne auttaa kantamaan Leasi mini -yhtyeen tennesiota vastaan. Voit käyttää ilmaisia kaloreitamme ja makroravinteiden laskimiamme määrittääksesi kuinka paljon proteiinia ja kaloreita haluat lihaskasvulle.
Tämä kertakäyttöinen glute -lihas on sijoitettu lonkan rinnalle ja se on vastaava lonkan sieppaukseen (siirtämällä
jalkasi pois kehosi keskiviivasta) ja palvelee vakautta kiertämisen aikana.
Se lähtee liikkeelle aina, kun astut yhdellä
jalalla, kävelet, juokset tai lunge [1]. Jos lyöt kuitenkin PRS: ää junassa, se
ei aiheuta mitään kohtuuttomia kipuja, saat erinomaisen mielen-lihasyhteyden, eikä muuta halua muuttaa sitä, älä muuta sitä!
Aktivointi on mainostaa glute -hypertrofiaa lisäämään enemmän lihaksia ja voimaa.
Sukupuolestasi riippumatta tehokkaimmat glute -harjoitukset
auttavat sinua saavuttamaan glute -valmennustavoitteet. Kun MVC -arvot on määritetty,
siirrytimme eteenpäin testaamalla laaja valikoima tyylikkäitä glute -harjoituksia.
Jokainen harjoitus suoritettiin hoidetussa ympäristössä yhdenmukaisuuden varmistamiseksi jäsenille.
5 minuutin rentoutumisjaksolla Bethaeen -yksikköä käytettiin
varmistamaan eniten vaivaa kaikissa katsauksissa.
Nämä toimet asettivat harjoittelupaikan parhaalle glucate -harjoitukselle
varmistaen, että glutesi on erotettu ja
valmistautuvat eteenpäin. Jatka tutkimuksia suunnitellusta, tosiasiallisesta arvioinnista tehokkaimmista glute-harjoituksista ja asiantuntijamenetelmistä, jotka voivat muuttaa harjoituksiasi.
Lihasjännitys on joukossa lihaskasvun tärkeimpiä tekijöitä, joten
lihaksen lataaminen koko liikealueella voi auttaa välittämään
positiivisia lihasten rajoittamisetuja. Glute -harjoitukset ovat yksinomaan tehokkaita, kun olet erikoistunut oikeisiin lihaskudoksiin.
Valitse painot, joita voit käsitellä mukavasti, suorita jokainen repi sujuvasti, valmistaudu täysin vaihtelevasti, ja todellisuus tuntea UPer Butt
-aluetta pyrkivän muodostamaan optimaalinen kehitys. Nykypäivän
artikkelit määrittelevät ylemmän glutes, minkä lihaskudoksen sinun on valmisteltava, ja yksi parhaimmista kärjistä
liukujen lisäämiseksi ja hyllyn takapuolen rakentamiseksi. Arvioimme myös 10 yhdestä parhaista korkeamman takaraation harjoitusrutiinista, jotka sinun on lisättävä rutiiniisi
. Tätä junaa tunnetaan joskus nimellä Glute, joka vetää läpi
hyvän syyn; Se osuu niihin glutteihin, jos ne suoritetaan asianmukaisesti.
Glute -lihaksen anatomiasta tehokkaimpiin harjoituksiin suurempien glute -lihaksen
ja voiman rakentamiseksi. Ja sitten laitamme kaiken kollektiivisesti yhteen tehokkaaseen glute -harjoitukseen.
Voit tehdä ne kaikki, mutta ehdotamme, että viittaa
noin viisi tai kuusi sisällyttääksesi suosikkiharjoitteluun.
Ateppt tekee jokaista siirtoa 30 sekunnin ajan ja työskentele
menetelmäsi yhteensä 60 sekuntiin, jos se tuntuu sinulle oikealta.
Voit myös riippuen edustajista - mikä vastaa vähintään 10 - 12 toistoa jokaisesta.
Kyse on yleisen energian parantamisesta, urheilun
suorituskyvyn parantamisesta ja jopa ehkäisyvammoista.
Mitä haluat tehdä niin, että lihakset ovat joustavia, keskittyen stangning
-harjoituksiin ja tapahtuvat quittle bitti aerobista käyttämistä, jotka
auttavat saamaan happea virtaamaan alueelle.
on tärkeää tehdä tämä kevyesti, mutta lihasten säilyttäminen hiukan
auttaa, että se ei jäykisty.
Kasvun ja glute -kasvun stimuloimiseksi
on joitain käytäntöjä, jotka voit sisällyttää valmennukseen
optimointia varten. Jos olet teot kehittääksesi
gluteesi, muista sisällyttää nämä muuttujat. Liikkeen alareunassa he käytännössä SGU on
askeleen moovement. Siitä huolimatta, jos haluat hienoja gluteja, usein bulgaria leikkaa neliötä.
Ja silti, riippumatta heidän ilmeisestä merkityksestään, monet
ihmiset laiminlyövät gluteinsa kokonaan tai valmistelevat heitä tehottomilla liikkeillä.
Glutes on oikeastaan kolmen lihaksen posh, ja
missä ne yleensä toimivat yhdessä, jokainen on kehitettävä ulkonäön ja suorituskyvyn optimoimiseksi.
Ottaen huomioon, kuinka levinnyttä vähenemistä takaisin kipu on, on turvallista sanoa, että
melkein kaikki hyötyisivät jostakin lisäkoulutuksesta.
Tiedän, kuinka he tutkivat toiseen glute
-harjoitteluun favouriittiin, jälleen kyykkyyn? No, tutkimus havaitsi, että bulgarialainen leikkasi
kyykky asettaa paljon vähemmän kysyntää polven nivelille kuin selkäkyykky ja
siksi se saattaa olla järkevä vaihtoehto ihmisille, jotka kärsivät polvikipuista [6].
Glutes on valmistettu kolmesta lihaskudoksesta, jotka kaikki työskentelevät kollektiivisesti tarjoamaan ystävää ja toimintaa päivä päivältä ja harjoituksista.
Yksi harjoitus tähän on näkökulma, jolle shound käytät Resistance
Mini Band -tapahtumaa. Silti, jos haluat tehdä tästä harjoituksesta tiukemman,
ehdotan, että tarkkailet yhden jalan lonkan työntövoiman neuvoja ja nostat joko
vartaloasi ja jalkojasi. Tämä on juna, jossa voit käsitellä erilaisia painoja, kun olet tottunut
junaan. Välttääksesi kipua raskaasta bargellista, aseta taitettu pyyhe,
joogamatto tai jotain vastaavaa Bethaeen -baaria ja häpyluuasi.
Jos valitset keuhkojen tekemisen paikoillaan, voit kokeilla eteenpäin astumista (kuten yllä olevassa gifissä)
tai taaksepäin ja nähdä, mikä tuntuu korkeammalta ja antaa sinulle parhaan glute -lihaskontaktin.
Edelliset yhdistelmäharjoittelurutiinit ovat valinta
useiden lihaskudoksen työskentelemiseksi samana
ajankohtana, lonkan pidennykset ovat erinomaisia keskittymään gluteihin kohdennetussa menetelmässä
. Glutes ovat kehosi voimalaitoksen lihaskudoksia, jotka vastaavat
lonkan jatkamiseen, sisäiseen ja ulkoiseen kiertoon ja sieppaukseen, mikä mahdollistaa
kävellä, juoksua, pomppia ja muuttaa kurssia. Eri sanoilla glutes auttaa
sinua liikkumaan ja pitämään lantion linjassa avustamaan asianmukaista asentoa ja estämään takaisin kipua.
Esittelen teille kaksi efektistä glute -aktivointiharjoitteluohjelmaa,
jotka keskittyvät näihin saaliskuituihin eivätkä vaadi
kuntokeskuksen koneita. Monet ihmiset kääntävät virheellisesti leirinsä
hieman ulospäin, mikä kiinnittää Gluteus Medius tai minimuusin korvikkeena
. Tämä tarkastellaan erityisesti Gluteus Maximus -tapahtumaa, joten keskity
pelkästään kyseisen lihaksen aktivointiin. Tietysti, on hyvä olla tappaja -saalis, vaikka glute -rakennustoiminnot ylittävät visuaalisen vetovoiman.
Sitä vastoin ylimääräinen edistyksellinen meistä voi sijoittaa tyhmyyden, kettlebellin tai painolevyn lantionsa yli
junan aiheuttamaan. Luo henkilökohtainen ylempi glute -harjoitus Hevyllä
ja tarkkaile edistymistäsi. Tämä on samanlainen kuin
Step Up -juna, mutta jatkuvalla sydänllä keskitytään yleiseen sydän- ja verisuonien hyvinvointiin.
Syvyys voi olla erilainen saavuttaakseen mitä Fitness -tavoitteet nosteessa on ajatuksissa.
Lisäksi se auttaa rakentamaan ydinstabiilisuutta kiinnittämällä
syvät lihaskudokset takaosaan ja kaikki vatsan kerrokset.
Kirjoita harjoitukset, jotka sinun on tehtävä harjoituksessasi etukäteen, jotta löydät tavan pitää kiinni säännöllisestä aikataulusta ja saada suunnitelma. Heidän kuolevat ovat
paljon proteiineja, koska monet eläinlähteet, korostetaan heittää ne suoraan aterioon
aina silloin tällöin proteiinien inklisoimiseksi ja monia ylimääräisiä vitamiineja.
Jos olet kasvissyöjä tai vegaani ja toivot luotettavaa kasviproteiinin tarjontaa, palkokasvit, jotka ovat samanlaisia kuin
linssit tai pavut, voivat lisäksi olla mitä etsit.
Lohi harkitsee yhtä proteiinilähteitä ja
fantastisia aterioita saaliin kehittämiseen! Jos haluat lisätä joitain riisiä kulhoon
tai tarvitset suuren astian kasviksen rinnalle, lisää
suosikkimausteesi nelikirkailuun lohtaan
.
Tavoite Gluteus Medius ja Gluteus minimussi glute -harjoitusrutiineilla, jotka käyttävät sieppausta. Banded -sivuttaisvakuutukset
ovat erinomainen tapa työskennellä vastarinnan vastaisesti,
kun otat askeleet näkökulmaan. Saatat haluta pienen, lopputulon vastusnauhan suorittamaan
tämän harjoituksen. Glute -lihaksesi ovat voimakkaita ja sisältävät monimutkaisia alajakoja.
Tämä tarkoittaa, että lihasryhmänä he käsittelevät paljon enemmän määrää, kiitos eri lihaksistasi.
Lisäksi Gluteus Medius koostuu hitaampia narttuja lihaskuituja
, jotka vastaavat oikein suuren määrän harjoitusrutiineihin.
Jos haluat saada pyöristetyn glute nopeasti, sinun on harjoitettava niitä
vähintään 2 tai enemmän tapausta joka viikko, monilla
sarjoilla ja toistoilla.
Jotta yksi parhaimmista ominaisuuksista saadaan, toinen taajuus on todella hyödyllinen, ja
saatat myös mennä noin 4x -valmennukseen lihasryhmälle ja
ehkä jopa korkeammalle. Deload voidaan suorittaa joillakin tavoilla, mutta
ehdotuksemme on viedä yksiköt MeV: hen koko viikon ajan.
Kuorma on viikon 1 kuorma
viikon ensisijaiselle puoliskolle ja ½ viikon 1 kuormitukselle toisella puoliskolla.
Toistojen on oltava suunnilleen puolet kaikista viikon 1 edustajista kaikista sarjoista
Deload -viikon ajan. Tämä tekee Deloadista erittäin helpon, mikä on
koko asia, koska kova valmennus ei vähentä väsymystä!
Jos haluat nostaa pummasi, sinun on harkittava Gluteus Medius -harjoittelua.
Kaksi puhtaan anatomiaan, se istuu suuremmalla
osalla takapuolen, lähempänä vyötäröäsi, mikä tarjoaa sinulle pyöristetyn takapuolen "sivukaari" -profiilin.
Sinun on muutettava harjoitusvalintasi varmistaaksesi, että osut kaikki kolme glute
-lihaskudotusta ja rakennettava korkeampi takapussinergia.
Jos et oikeastaan tuntenut mitään glute -aktivointitestistä - tai tunsi sen jalan lopputuloksena
, on aika oppia aktivoimaan gluteesi.
Jos sinulla ei ole Glute Maxin neuromuskulaarista hallintaa, se vähentää
suorittamiesi glute -harjoitusten tehokkuutta. Sisällyttämällä useita
Glute -aktivointiharjoituksia, sinulla on
joustavuus toimittaa glute medius hallinnassa.
Laskettaessa on liian monia etuja - mutta onko lihasten kasvua yhtä
heistä? Lihasten rakentaminen on mahdollista, erityisesti, jos olet uusi
kunto. Siitä huolimatta sydän niitti on sekoitettava energiaharjoitteluun
ja muihin tekijöihin havaittavissa olevien, koko kehon hyötyjen saavuttamiseksi.
Fysiikka oaughs -sivustosi suorasta linjasta polvistasi harteiisi - jos huomaat kaareutuvan liikkeen korkeimmalla tasolla vähentämällä liikealueesi tuskin ja kiinnittämällä
ytimesi. Pidä ensisijainen painopiste gluteesi ja
takaiskuihisi liikkeen virran virtaamiseksi. Myöhemmin yhdistettynä korkeaan Gluteus Maximus
-aktivaatioon tämä on todennäköisesti varmasti yksi hienoimmista glute -harjoituksista, joita pystyt tekemään, jotka kohdistuvat massiiviseen lihasvoittoon ja antaen Medius ja minimusia ylimääräistä
rakkautta.
Glutesien ylläpitäminen vahvana ja hyödyllisenä ei aio vain hyötyä yleisestä terveysrutiinistasi, mutta se lisäksi parantaa käytännön liikettäsi-tai
tapaa, jolla täytät päivittäiset toiminnot. Jos etsit glute -harjoitusta tarjotaksesi hissin takana, pyydä näitä yksinkertaisia
liikkeitä alle. Jeff Cavaliere on fysioterapeutti, energiavalmentaja ja
Athlean-X-koulutussovellusten ja Athlean-RX-lisäravinteiden luoja.
Hänen paketinsa tuottavat "seuraavan tason" saavutukset lihasulottuvuudessa
, vakinnassa ja suorituskyvyssä ammattiurheilijoille
ja kaikille, jotka haluavat rakentaa lihaksikas urheilullinen fysiikka.
Nämä urheilulliset liikkeet voivat aktivoida ja vahvistaa glutesiasi ilman edistyneitä kuntoalueita tai raskaita painoja.
Koska jalkojesi uudelleensijoittaminen on kulmainen kierroksen 30 tasoilla, tämä luo gluteille jäykkyyttä ja kohdistaa erityisesti gluteus
medius ja minimus, kolmen glute -lihaskudoksen yksinäinen.
Kuten kyykky, romanialainen kuoppa on aika hyvä glute -juna. Yhden jalan seisominen
pakottaa sinut työskentelemään paljon kovemmin lantion vakauttamiseksi,
joka on Glutes Medius ja minimus. Sekoitettuna
suureen lonkkarananliikkeeseen, tämä harjoitus on tehokkain
pakaran kikolin tyyppi. Jos valmennussuunnitelmasi sisältää
suuria yhdisteitä, jotka vähenevät fysiikkahissit, jotka ovat samanlaisia kuin perinteinen tankokoulu ja deadlits, olet almedy parhaaseen suuntaan yhdessä
glute -valmennuksen kanssa. Hower, jos haluat saada hieman tarkemmin, nämä ovat iskut, jotka sinun on tiedettävä.
Tässä ohjelmassa käytetyt harjoitusrutiinit omaksuvat lonkan
työntövoimat, jälleen kyykkyvariaatiot, kuolleiden vaihtelut, takaratkat, sisäänkäynnin
kyykkyvariaatiot ja istuvat lonkan sieppaukset. Pelkkä squts-tekeminen ei
minimoi sitä suhteessa tämän aliarvioidun lihaksen kannalta.
Jotta todella kiinnostaa gluteus medius, haluat harkita
sieppauksia ja stabiilisuutta lonkat, reidet
ja glutit. Ihannetapauksessa näihin liittyy jonkinlainen resistenssi Mediuksen vahvistamiseksi.
"Kun kävelemme, meillä on vuorovaikutusta useita lihasjoukkueita samanaikaisesti, mikä saattaa auttaa parantamaan lihaksen kestävyyttä ja vahvaa", sanoo rakas d'Orazio,
CPT, ryhmä kunto -opettaja ja CGM -kunto.
Yritä valita Prontes -juoksumatto kävellä, käyttää elliptistä tai käyttämällä paikallaan olevaa pyörää työhön.
Seuraavien viikkojen aikana kiinnostavat painoa ja/tai
toistoa jokaiselle harjoitukselle. Pysty sitten laittamaan takaosan edessä ja keskellä,
kuten kunto -mannekiinimme, IFBB Bikini Pro
Anna Stredubtseva.
Tämän harjoituksen muokkaaminen käyttää penkkiä istumaan TRX -hihnoille tai käyttää apua.
Se tuottaa yhden parhaimmista glute -tuloksista Issan
Glute Specialist -sertifioinnilla. Opit lihaksen aktivoitumisesta, laajalle levinneistä toimintahäiriöistä ja rakentamalla vahvemman, hyödyllisemmän takaketjun. Tätä harjoitusta varten tarvitset
hämäriä, samoin kuin askel tai plyo -laatikko.
Aloita seisominen askeleen edessä tai plyo -laatikko, pitämällä sarja
käsipainoja olkapäätä. Koska he ovat tehneet porrastetussa asenteessa, jokainen Lega saa
apu hyötyä pienestä ylimääräisestä kohdennetusta työstä. Aloita
seisomalla oikean jalan kanssa noin 2 jalkaa
vasemman jalan edessä.
Me olemme niin oikein ja sanomme sen - takapuolesi ei saa tarpeeksi rakkautta.
Takan takana olevat glute -lihaskudokset ovat vastuussa
kaikenlaisten päivittäisten liikkeiden tukemisesta, mutta on liian helppoa keskittyä terveyteesi kehon eri komponentteihin.
Tämä pätee erityisesti, jos suoritat yhdistelmähissejä tai ylimääräisiä
parempia harjoituksia, kuten urheiluhoito -harjoitusrutiineja.
Mahtava huomioitava malli on Rogue Health, joka tarjoaa
useita vastusalueita bändejä yhdessä
erilaisten pakkausten kanssa erilaisille terveysalueille.
Jos olet uusi yhtyeillä, kannattaisin aloittamista yhdellä
bändillä aloittelijoille ja etenemään sitten pakettivaihtoehtoihin, jotta saatat
saada tunteen ennen ostamista. Yksi muu vaihtoehto hiipiä kunnollisessa glute
medius -harjoituksessa on lisätä kalastaja-starle-harjoittelu rutiiniisi.
Pienen band-sivuttaiskorotusten reidet ja liukastuu
tuleen. Saatat myös todella tuntea ollessasi melko vähän
jännitteitä, kun teidän työnne auttaa kantamaan Leasi
mini -yhtyeen tennesiota vastaan. Voit käyttää
ilmaisia kaloreitamme ja makroravinteiden laskimiamme määrittääksesi kuinka paljon proteiinia ja kaloreita haluat
lihaskasvulle.